1avtoportal.ru


Крем вокруг глаз технология молодости
20 1431

    Тренировки подтяжки ягодиц

    Раздел: Зарядка Дата публикации: 09.03.2015, 13:06

    Имея подтянутую, упругую и красивую попу привлечь внимание мужской части населения гораздо проще, чем надеть на себя украшения. Чтобы достичь такого результата одной диеты и скрывающей недостатки одежды будет мало. Следует активизировать занятия физкультурой, сделать ежедневными упражнения для подтяжки ягодиц. Какие виды нагрузок выбрать для занятий и с чего вообще начинать? Для тех, кто в состоянии это сделать, можно порекомендовать бег. Ведь именно при беге будут активно задействованы все мышцы ног и ягодичные мышцы. Если бег по каким-либо причинам противопоказан, ходьба по пересеченной местности с чередованием различных спусков и подъемов тоже отлично нагружает мышечную систему и даст хорошие результаты.

    Для тех, кто хотел бы попробовать, есть миостимуляция, когда импульсные токи действуют на мышцы так, будто они задействованы в беге на длинные дистанции и за 30 минут удается достичь нагрузки, которая будет адекватной двухчасовой тренировке. Достоинством миостимуляции  является еще и то, что под воздействием токов все мышечные волокна сокращаются, включая те, которые трудно задействовать даже при беге. Если желание сделать свою фигуру красивой огромное и подкрепляется настроем и решением прилагать для этого усилия, то можно подойти к этому вопросу творчески и определить для себя несколько комплексных программ. В каждой программе могут быть бег, ходьба, миостимуляция и упражнения для ягодиц, которые могут чередоваться.

    Бег и прогулки – это знакомо для всех, а вот упражнения для подтяжки ягодиц надо выбрать исходя из своей подготовленности и предпочтений, ведь разработаны многие комплексы упражнений, делающие ягодицы подтянутыми и красивыми. В этой статьи описаны упражнения, которые подтягивают ягодицы, и каждый желающий сможет выбрать для себя самые подходящие.  Надо стремиться к  правильному их выполнению, чтобы травмы и растяжения не перечеркнули все старания.

    • Упражнение 1. Сначала можно познакомиться с самым простым и наиболее эффективным упражнением. Итак, в исходном положении это упражнение выглядит так: надо занять позу на четвереньках с упором на колени и на локти. Можно, конечно, упираться и на ладони, но удобнее все- таки на локти. Суть упражнения заключается в поочередном отведении ноги назад до тех пор, пока она  не образует сплошную линию с туловищем. Нога должна быть выпрямленной в коленном суставе и вытянутой назад. Каждой ногой надо сделать 5-7 раз – это наиболее оптимальное количество повторений с хорошей эффективностью. Это упражнение в чистом виде задействует именно ягодичные мышцы, которые остаются пассивными при беге и ходьбе.
    • Упражнение 2. Исходное положение в следующем упражнении: лечь на спину, развести руки в стороны ладонями вниз, ноги согнуты, ступни с упором на пол. Приподнимаем таз и опускаемся обратно на пол (верхняя точка бедра и туловище в приподнятом положении находятся на одной линии). В работу включены ягодичные мышцы, отвечающие за выпрямление туловища. За один раз надо выполнять 10-15 подъемов, которые сразу же ощущаются.
    • Упражнение 3. Выполняя третье наиболее сложное упражнение, прорабатываются косые ягодичные мышцы и боковые отделы мышц. Занять исходное положение – упираясь на предплечье правой руки в состоянии полулежа на правом боку, левую согнутую в колене ногу перекинуть через правую, ступню поставить на пол. Правую выпрямленную ногу необходимо поднимать над полом немного в сторону и вверх. Потом сгибаем ногу в колене, при этом нога все так же находится в приподнятом положении. В таком подвешенном состоянии необходимо удерживать ногу 30 секунд. Затем ноги меняются.

    Комбинируя эти упражнения, и несколько усложняя их, можно составить программу тренировок на неделю. В следующую неделю проделать видоизмененный комплекс, например, выполняя первое упражнение можно сделать упор на ладони, а ногу поднимать вверх не прямую, а предварительно согнутую в колене, пяткой вверх. С привыканием тела к нагрузкам, упражнение проделываем с отягощением, когда к ноге в зоне голеностопа прикрепляется такое приспособление, кстати, приобрести его можно в спортивных магазинах. Наличие веса помогает дозировать нагрузку и добиваться лучших результатов.

    Для приобретения хорошей формы, необходимо не пропускать занятий на протяжении нескольких месяцев. Это может быть период и три, и пять месяцев, но достигнув определенного результата, успокаиваться и расслабляться не надо. Чтобы не пришлось через пару месяцев начинать все с нуля необходимо закрепить результат, а это возможно только на протяжении целого года усердных занятий, в идеальном варианте – постоянно. Возможны небольшие перерывы, но лишь через полгода от начала занятий. Необходимо запомнить, что выпады ноги назад призваны укреплять большую мышцу ягодиц, а махи в сторону делают сильней среднюю и малую мышцы.

    Когда хочется внести разнообразие в тренировочный процесс, можно вводить и другие комплексы упражнений. Следующий комплекс упражнений, направленных на подтяжку ягодичных мышц, рассчитан на выполнение четырех упражнений, каждое из которых выполняется 15-17 раз каждой ногой.

    Упражнение № 1

    1. Встать на колени с упором прямых или согнутых рук на пол. Согнутая на 90 градусов нога поднимается вверх до тех пор, пока тело и тазобедренная часть ноги не составят одну линию. Следить за перпендикулярностью голени к полу.
    2. Усложнить первое упражнение: сначала согнутая нога поднимается до половины, фиксируется на 4-5 секунд, затем поднимается до конечной точки и тоже фиксируется.
    3. Третье упражнение заключается в пружинистых движениях ногой, согнутой в колене, вверх-вниз.
    4. И четвертое упражнение – согнутая нога поднимается в бок. После всего цикла проведенных упражнений одной ногой, все упражнения повторяются для другой ноги.

    Упражнение № 2

    Это упражнение призвано подтянуть большую ягодичную мышцу и убрать складки под попой. Надо стать лицом к опоре (это может быть обычный стул) и упереться в нее руками, спину держать прямо. Поднимать ногу назад вверх как можно выше и опускать обратно. Необходимо следить, чтобы корпус оставался на месте, не наклонялся и не поворачивался. Для каждой ноги такое упражнение проделывается по 20 раз. При правильном подходе, после такого упражнения мышцы немного покалывают и находятся в напряжении. Это свидетельствует об их проработке. С каждыми двумя-тремя тренировками необходимо увеличивать количество проделанных махов на 5.

    Упражнение № 3

    Это упражнение считается самым действенным для ягодиц. Для его выполнения надо стать широко расставив ноги, вытянув вперед руки и расправив грудь. Необходимо наклонять туловище вперед, согнув при этом ноги и выдвинув назад таз, вроде как на приседание, спина при этом должна быть прямой, а пятки должны стоять на полу. При возвращении в исходное положение, мышцы ягодиц держать в напряженном состоянии. Это упражнение должно выполняться медленно и следить, чтобы при выполнении приседания, колени не выступали за линию пальцев ног. Упражнение делается в четыре подхода, каждый из которых по 15-17 раз. Увеличить нагрузку можно, положив груз на плечи.

    Упражнение № 4

    Четвертым видом упражнений будут выпады. Предлагается три варианта упражнений с выпадами:  вперед, назад и поочередно. Чтобы проделать упражнения с выпадами вперед необходимо занять исходную позицию: встать прямо, руки положить на талию. Для каждой ноги делаются  4-5 подходов, каждый, из которых выполняется 15-17 раз. Необходимо следить за выдвинутым коленом, чтобы оно находилось на одной линии с пальцами этой же ноги. Увеличить нагрузку можно держа в руках гантели или бутылки с водой.

    Для того, чтобы мышцы не так болели после занятий необходимо помнить о из расслаблении и растяжке во время выполнения упражнений и после окончания всего тренировочного комплекса. Каждый подход должен заканчиваться небольшим отдыхом для мышц.

    Например, можно проделывать такие действия:

    • лечь на пол, ноги поднять вверх и встряхнуть ими, расслабляя при этом мышцы;
    • стать ровно, затем наклониться вперед, обхватывая себя за лодыжки и зафиксировать это положение на 5-10 секунд.

    Хорошим средством для расслабления мышц является теплая ванна по окончанию тренировки.

    Конечно, речь не идет о постоянных изнуряющих тренировках. Длительные постоянные тренировки могут отбить любую охоту заниматься спортом. Быстрого эффекта тоже не получиться по той причине, что мышцам надо какое-то время для изменения своей структуры. Оптимальным решением  для выполнения занятий является получасовая тренировка.  

    Для достижения своих целей надо не забывать о главном правиле тренировок: занятия должны быть регулярными и должна соблюдаться диета. Небольшая физическая нагрузка, например, 15-20 минут в неделю и при этом бесконтрольное употребление лишних калорий не приведут к желаемому эффекту. Чтобы достичь любой цели, необходимо  приложить усилия, не является исключением и красивая упругая подтянутая попа.  

    Если желание совместить с ответственностью и выполнять упражнения, укрепляющие мышцы попы ежедневно (можно сделать выходными 1-2 дня в неделю), то уже по истечении одного месяца результат будет видимым. Это и будет лучшим стимулом для выполнения дальнейших тренировок.

    Чтобы занятия не были однообразными необходимо чередовать различные упражнения и экспериментировать с  нагрузкой. Более быстрый эффект можно получить разработав свой комплекс упражнений, учитывая свою подготовленность и внутренние ощущения.  Если удалось получить желаемый результат надо стараться не прекращать занятия, ведь подтянутая фигура тоже нуждается в постоянном поддержании. Спорт – это здоровье и красота!

    Источник: http://imolodost.com/story/uprazhneniya-dlya-podty...

О сайте

1avtoportal.ru