1avtoportal.ru


Где можно курить в аэропорту уфа
28 2657

    Пульс при котором разрушается миокард

    Раздел: Приседания Дата публикации: 07.04.2015, 07:55

    Тренировочный процесс в скалолазание

    Поделиться в :
    Галерея статьи :
    Наткнулся на лекции профессора Селуянова, которые пролили свет на физиологию тренировочного процесса. На их основе мы попытаемся составить теорию тренировочного процесса скалолаза.

     

            Собственно, я не знаю по каким методикам тренируются скалолазы, сам я был альпинистам, и мне кажется, что мне бы такого руководства не хватало когда-то. Из опыта общения со скалолазами, я для себя сделал вывод, что они сами не знают как тренироваться. Вернее они знают, у них есть какие-то программы, какие-то наработки, которые они используют, но четкого понимания процесса в их объяснениях я не увидел, а те что они мне рассказывали в конце концов оказались ошибочными. Основой этой статьи послужила работа Виктора Селуянова, профессор, кандидат биологических наук (1979). Специалиста в области в теории спортивной тренировки. Виктор описал процесс подготовки спортсменов в легкой атлетике и подобных видах спорта. Я же постараюсь перенести его теорию в скалолазный мир. Что же касается альпинистов, то они могут смело читать его работы в интернете, google вам в помощь, и вводить в свои тренировки, так как при всей специфики альпинизма, основные моменты, которые нам всегда хочется улучшить ( гребанная гипоксия) абсолютно прозрачно ложатся на теорию Селуянова, так же это касается и такого раздела скалолазания, как скорость. Мы будем говорить о боулдринге и сложности.

     

            Для построение тренировочного процесса необходимо понимать :

            

    1) какие мышцы мы         используем при лазании

    2) какие мышцы мы НЕ         используем

    3) что такое забитость с точки зрения биологии, в общем как         наши проблемы выглядят с точки зрения биологии                        

    4) что такое прогресс с точки зрения биологии/анатомии

            

     

            Свое мнение по поводу неправильных тренировок. Я слышал разговоры, когда скалолазы просили составить удаленно им программу тренировок — это бред, мы пытаемся использовать одни и те же упражнения — это тоже бред. Почему это бред? Потому что мы занимаемся спортом, а не физкультурой, а в спорте у каждого спортсмена есть индивидуальные данные, исходя от которых и нужно плясать. Индивидуальный тренерский подход к тренировкам — это единственный верный путь тренировкам спортсмена. Это не мое мнение — это мнение профессора Селуянова. Вы не задумывались, почему дети спортсменов показывают хорошие результаты? С некоторых пор я перестал думать, что дело только в генетике! Мне кажется в отношении, индивидуальном, очень ответственном отношении родителей, которые обычно и тренеры, к этим детям, тут конечно не обошлось без селекции, но все же истории говорит, что самые выдающиеся спортсмены редко плод селекции . Поэтому раз у вас нет тренера, который будет вам уделять составлять тренировочную программу на несколько месяцев, и вместе с вами будет анализировать результаты каждый день, то вам придется это делать самим, а точечные советы знатоков могут только навредить.

            Это все вода. Итак по плану. Какие мышцы мы используем при лазании. Итак википедия нам в помощь.... Некоторые скажут все! Ясен пень, что все....Но вопрос какие нагружаются больше...Руки...Чаще всего ограничивающим фактором становятся руки.

    Глубокий сгибатель пальцев (лат. Musculus flexor digitorum profundus) — мышца передней группы предплечья. Мышца представляет собой плоское и широкое брюшко, которое начинается от проксимальной половины передней поверхности тела локтевой кости и межкостной перепонки предплечья. Сгибает дистальные фаланги пальцев от указательного до мизинца.

     

     

     

    Вот эта ваша рука в разрезе... Мышца переходит в сухожилие, и посредством их крепится кости. Они и держат на зацепке. Сразу развею любимую многими  фразу “держаться на связках”. Связки это механизм( волокна ) крепления сужолий к костям - на них висеть нельзя, они вам ничего не будут сгибать! Теперь что такое мышца, это тоже не единый элемент.

     

     

    МВ– мышечное волокно (волокна)

    ММВ– медленные мышечные волокна

    БМВ– быстрые мышечные волокна

    ОМВ– окислительные мышечные волокна

    ГМВ– гликолитические мышечные волокна

    АэП– аэробный порог

    АнП– анаэробный порог

    МПК– максимальное потребление кислорода

    КФ- креатинфосфат

    АТФ– аденозинтрифосфорная кислота (основная "энергетическая валюта" клетки)

    Миофибриллы- сократимые элементы мышечной клетки (цилиндрические нити толщиной 1 - 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого), сокращаются в присутствии АТФ.

    Митохондрии– клеточные органеллы (элементы), в которых синтезируется АТФ за счет окислительного фосфорилирования.

    Окислительное фосфорилирование– функция клеточного дыхания, при которой происходит синтез АТФ (идет в митохондриях).

    Цикл Кребса(цикл трикарбоновых кислот, цикл лимонной кислоты) представляет собой серию химических реакций, протекающих в митохондриях, и является общим конечным путем окисления углеводов, липидов и белков.

    Миокард– сердечная мышца

    Миокардиоцит– клетка миокарда

     

               То есть наша работа это сокращение мышц, потребление ими кислорода. Наши руки нагружаются больше всего, теперь поговорим о тех мышцах, которые не нагружаются - это ноги. Нет мы стоим на ногах не вопрос, но мышцы на ногах самые крупные - и они потребляют кислород. И  нам не нужны огромные мышцы на ногах, чтобы лазить, если не согласны отпишитесь в комментариях. С мышцами мы определились.

            

            Теперь мы поговорим о другом процессе все знакомом - забитости. Что это такое и с чем ее едят. Цель тренировки - создавать митохондрии. Только митохондрии потребляют кислород, значит, спортивная форма растет по мере накопления митохондрий. Возьмем мышечное волокно. У него есть миофибриллы, каждая миофибрилла оплетается митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, только в один слой, если условно так говорить. В конце концов, эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше ничего прибавить не могут. Весь смысл набора спортивной формы — набрать митохондрии в МВ высокопороговых двигательных единиц, другого пути нет. Все только этим и занимаются, а думают об интервальной тренировке и еще о чем-то, то есть о формальности. А суть тренировки — поменять содержание мышечных волокон, то есть добавить митохондрий.

     

    Вот современные знания физиологии мышечного сокращения. Начнем с учебных знаний. В учебнике пишется, что существует процесс сокращения мышцы, и он обеспечивается некими механизмами энергообеспечения. Сам механизм сокращения связан с затратой молекул АТФ, молекулы АТФ должны быть внутри синтезированы с помощью молекулы КФ, а свободный креатин и свободный фосфат являются стимулом для разворачивания либо анаэробного гликолиза, либо аэробного гликолиза, либо окисления жиров. Вот классическая схема, современная, которая сейчас принята. Эта уточненная схема предложена Саксом, нашим ученым (у Чазова работает), для миокарда. В схеме существует КФ шунт, или, другими словами, все метаболические и энергетические пути, гликолиз и окисление жиров идут только через ресинтез КФ, а уже КФ идет непосредственно на ресинтез АТФ. Вот современные учебные знания. В чем же подвох.

     

              Так вот забитость это закисление всех ваших мышечных волокон, в этом состоянии их мощность снижается до нуля - и вы разжимаете зацепку. Это когда окислительное фосфорилирование( функция клеточного дыхания, при которой происходит синтез АТФ (идет в митохондриях) не смогло в должной мере напитать ваши мышцы, из-за чего для питания был запущен процесс гликолиза. В чем разница между этими двумя формами питания мышц. А все просто. На гликолизе вы можете работать не больше минуты, а потом их мощность падает до нуля. В аэробном режиме вы можете работать 30-40 минут, а потом идет окисление жирова. Разницу чувствуете.

    Питание  в аэробном режиме обеспечивают митохондрии - поэтому весь процесс и сводиться к наработке митохондрий. Вы наверняка замечали, что порой достаточно одной очень плохой зацепки, чтобы привести в вас состояния забитости. Вам не хватило силы включился гликолиз и он вам мышцу сразу же привел в нулевую мощность.

     

            Кроме митохондрий есть еще один ограничивающий фактор - сердце. Сердце тоже нужно тренировать, потому что оно может перекачать только ограниченный объем крови, а соответственно и кислорода. Но об этом позже.

     

            А теперь вспомним тезис про ноги. Как вы думаете какая мышца больше потребляет кислорода - вот та маленькая на руке, или большущее бедро на ноге. Вы конечно по скале не бежите, чтобы ее забить, но кислород она всеравно потребляет, то есть кроме лишнего веса, ноги еще и забирают ценный кислород из рук и верхней части тела. Тем более в работе ног по сути снова учавствуют мелкий мышцы ног, а не сдоровые бедренные. Можно сказать, что скалолазание это спорт маленьких мышц.

     

     

            То есть прогресс скалолаза с точки зрения анатомии это увеличение кол-ва митохондрий, которые оплетают наше ключевые мышцы, достижения оптимального баланса размеров между верхними и нижними( ногами) группами мышц, увеличение силы хвата. Кстати про силу хвата. Максимальная сила хвата достигается при гликолизе, потому что при нем мощность выше, но и цена высокая. Но гликолиз и окислительное фосфорилирование  как бы два конфликтующих процесса, и два необходимых в тоже время. Митохондрии могут вернуть более менее в исходное состояние окисленные гликолизом мышцы, но если до этого их самих не забили.

     

                            Тренировачный процесс

     

            А теперь построим тренировачный процесс. Введем тезисы :

            

            1) Нам нужно увеличить аэробный порог, то есть время на котором мы можем работать с заданой мощностью не окисляя мышцы в деревяшку.

            2) Увеличения силы хвата

     

    А вот ваша рука...

     

    И в другом разрезе..

     

     

     

    То есть для силы хвата нужны все мышцы в названии которых присутствует  слово “сгибатель” - как видите их не так уж много.

     

    Вот и все вроде. Теперь вопрос как! Рассмотрим зависимость работоспособности от центрального и периферического факторов (сердечно-сосудистой системы и мышц). Если рассматривать какое-то конкретное двигательное действие - велосипед, коньки, легкую атлетику (бег) или скалолазание, то мы увидим, что в каждом конкретном упражнении участвуют определенные мышечные группы. Если посчитать их массу, то окажется, что в велосипедном спорте одна мышечная масса, в легкой атлетике побольше, а в лыжном спорте еще больше, а в скалолазание нам нужны вообще только руки .  Возникает вопрос: сколько эти мышцы потребляют кислорода? Чисто теоретически это очень просто посчитать: 1 кг мышечной массы, если она находится на пределе подготовленности, потребляет кислорода где-то 0,2-0,3 л/мин, если в работе участвуют все ОМВ, то есть митохондрии. Дальше надо просто умножить эту цифру на ту массу, которая есть, при условии, что она максимально подготовлена. Что значит максимально подготовлена? Внутри этой мышечной массы одни ОМВ, миофибриллы и митохондрии находятся в таком соотношении, что больше уже ничего прибавить нельзя (миофибриллы все оплетены митохондриями, как в миокарде). И тогда получается, что для потребления 3 л кислорода нужно иметь 10 кг активной мышечной массы, а если нужно потреблять 6 л — достаточно иметь только 20 кг активной мышечной массы.

    Теперь посчитаем, сколько кислорода может доставить сердце. Если принять, что 1 литр крови переносит 160 мл кислорода (при нормальном уровне гемоглобина), то, умножив это количество на минутный объём кровообращения, мы получим возможности сердца по доставке кислорода. У обычного человека, мужчины, ударный объём составляет порядка 120-130 мл за один выброс крови. При пульсе 190 ударов в минуту получим 190 уд/мин 130 мл 160 мл = около 4 л/мин. Всё так и считается, достаточно просто. У супер-атлетов за один ударный цикл выбрасывается 240 мл, это соответствует 7-8 л/мин кислорода.

             Мы определили, что 20 кг мышечной массы могут потребить около 6 литров кислорода в минуту. Если у скалолаза на ногах мышечная масса 10 - 15 кг, и к этому добавить мышцы живота, спины, рук, то мы уйдем за цифру 30 с лишним килограммов. Сделаем поправку на то, что не вся эта мышечная масса будет потреблять кислород на пределе возможностей, и получим, что 40 кг активных мышц могут потребить кислорода около 8 л/мин. Вот столько должно перекачать сердце, чтобы полностью обеспечить мышцы кислородом, если эти мышцы максимально готовы.

    Таким образом, мы получили два предела. Первый — из литературы известно, что перекачать 8 л/мин кислорода через организм с помощью сердца — это цифра предельная, этой цифры практически ни у кого нет. В то же время, 8 л/мин кислорода потребить мышцами — таких цифр тоже никто ещё не зафиксировал. Обычно потребляют где-то 6 л/мин, ну - 6,5 л/мин, цифры в 7 л/мин кислорода почти не появляется.

     

            

               Поскольку работоспособность может лимитировать либо одно, либо другое, то для того, чтобы разобраться с тем, чего не хватает конкретному спортсмену — его надо обязательное тестировать. Например, мы начинаем тренироваться на уровне , и получаем очень печальные результаты. Вроде бы и тренеруемся регулярно, а результат не растет, смотришь в  зеркало и думаешь нахрена эти все мышцы, если они так забиваются. А забиваются они почему, потому что они гликолитические, поработали чуть-чуть и забились. Все просто у нас либо сердце маленькое не прокачивает достаточно кислорода, либо митохондрий не хватает, либо вы на пределе возможностей - но разве вы это сами верите ;)

     

    Итак что мы можем на тренировать!   Начнем с СЕРДЦА. Важно понимать, что сердце это не машина, и мне чего-то кажется, что все альпинисты с теми нагрузками уже давно себе позарабатывали кучу микроинфарктов, которые если не останавливаться перейдут в полноценный инфаркт, как не прискорбно это сознавать.

     

         Теперь остановимся подробнее на том, что происходит с сердцем. Cердце – не машина, его достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину МВ. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.

     

     

              Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на "гибкость" для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце - это "висячий" орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание. Но тренеры не знают, что делают, а говорят так: "Мы наращиваем базу". Какую базу? Никто не знает четко, что такое "база". Я сам был таким же в своё время, так же думал. Раньше я не понимал в чем дело, но "базу" я должен был создать, катался по 8 часов в день. А на деле – это растягивание сердца. Чем дольше оно будет находиться в этом состоянии, тем большие следы этого растягивания будут оставаться. В конце концов, его можно очень сильно растянуть. Знаменитый бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель велогонки "Тур де Франс", в какой то мере является эталоном. Когда он закончил карьеру, объём сердца у него был 1800 мл, (через 10 лет оно уже было около 1200 мл). Но даже и 1200мл - это очень много, у нормального человека объём сердца около 600 мл.

    D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 - 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард. Правильная схема интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд - поддержание пульса 180, это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что происходит гипертрофия миокардиоцитов. Выберем упражнение, допустим бежать надо на скорости, примерно соответствующей бегу на 3000 м (3000 м — это бег с мощностью, которая чуть-чуть превышает мощность на уровне МПК), это предельная 9-минутная работа. И тут возникает вопрос что делать скалолазам. Бегать же нам не нужно, а то еще мышцы на ногах повырастают. Важно выбрать нужное нам упражнение то есть на руки, спину, пресс. В этом плане я бы вспомнить для разнообразия  про бокс, поверьте очень активная эмитация ударов очень быстро поднимет ваш пульс за 150 ударов.

           

             Однако это "запрещенный путь", и использовать его можно крайне осторожно. Если много таких тренировочных упражнений делать в течение одного тренировочного занятия, а потом повторить это только через неделю, сердце начинает гипертрофироваться и вреда не будет. Если хотя бы на одну тренировку больше сделать, то всё, могут начаться дистрофические процессы.

             Вообще, D-гипертрофия - не главное. Да, такое сердце может сократиться с большей силой, больше вытолкнуть крови. Но все-таки это имеет минимальное значение, главный фактор - дилятация. Если сердце эластичное и может растягиваться, то оно накапливает энергию упругой деформации. Потом, за счет этой энергии, оно сильно сокращается, а дальше надо, чтобы аорта сработала. Чтобы она тоже растянулась и захлопнулась. Тогда "два сердца" появляется. Сердце, как таковое, и аорта.

             Что такое дистрофия миокарда и как ее зарабатывают? Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь работать, быстро подтягиваться, боксировать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. Короче говоря, если пульс 200 уд/мин, то диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А гипоксия - значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл - альпинистам привет!         А если это продолжается очень долго, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт, альпинисты ничего не напоминает.  Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные - у внезапно умерших спортсменов брали сердце, смотрели, и находили там огромное количество микроинфарктов. В каком случае эти изменения могут быть обратимыми? Предположим, что молодые спортсмены на сборах начинают гоняться за старыми.  Что происходит? При таком режиме тренировок молодых спортсменов начинают возникать эти отрицательные явления в сердце, мощность теряется, и к тому же не выдерживает эндокринная система. Молодой спортсмен находится в стрессовой ситуации на каждой тренировке, что требует выделения в кровь огромного количества гормонов. Поэтому резервные возможности желез эндокринной системы исчерпываются. Адреналин, норадреналин перестают нормально выделяться, человек находится в той стадии стресса, когда наблюдается истощение. Поэтому человек чувствует слабость. И если продолжать его гонять, то будут очень сильные повреждения. Вот на сборах человек почувствовал себя плохо, его сразу отчисляют, и он выживает таким образом. А если его оставить на сборах, продолжать мучить, то можно "загнать". Если уже пошли микроинфаркты, то этот человек как спортсмен может закончиться. К сожалению, это не лечится, это на всю жизнь…Но если миокардиоциты на грани гибели, но пока живы, то еще можно всё восстановить. Если в этот момент остановить тренировки, не дать развиться истощению, дать спортсмену возможность восстановить эндокринную систему, то и в сердце еще не будет таких больших изменений. Сердце постепенно начнет восстанавливаться, так как каждый миокардиоцит еще живой, он в итоге выживет и останется нормальным. А те клетки, которые получили повреждение, они просто погибнут.

                  Дистрофия миокарда может являться причиной внезапных смертей у спортсменов или ветеранов спорта из-за остановки сердца. В конце концов, случаются такие ситуации, что в сердце отдельные участки никак не могут расслабиться, плохо идет кислород к отдельным клеткам. Накопившиеся изменения в проводящей системе приводят к нарушению сердечного ритма, а иногда и к остановке сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов или людей, которые увлекаются физкультурой, происходит ночью, не на соревнованиях. Ночью они умирают, после соревнований. Всё равно, первопричиной этого были микроинфаркты, которые возникали по ходу тренировочных занятий, неправильной тренировки.

              Как определить наличие дистрофии миокарда у живого человека? Чтобы дать правильную интерпретацию, нужно определить (тестировать) производительность сердца, и оценить физические размеры сердца. Если у человека маленькое сердце с точки зрения перекачивания крови, а на рентгеновском снимке мы увидим большое сердце, тогда это дистрофия миокарда. Такие проблемы с сердцем встречаются довольно часто.

     

         Вопрос: - Если мышцы сигнализируют о закислении – "затекают" или болят, то что, сердце не сигнализирует? - Что касается сердца, то оно более-менее существенно начинает закисляться только после пульса 190, когда дефект диастолы возникает, и, естественно, пока действительно никаких особых болей человек не ощущает. Но если будет закисление очень сильное, пульс порядка 220 - 240, могут возникнуть ощущения болевые. Но я думаю, что главное все-таки – это продолжительность выполнения упражнений с дефектом диастолы. Сама продолжительность и даже легкое закисление будут приводить к каким-то некротическим изменениям внутри отдельных миокардиоцитов. Явных болевых ощущений не будет – слишком это аэробная мышца, там много митохондрий, они очень быстро поглощают ионы водорода. Поэтому ожидать, что будут какие-то болевые ощущения трудно. А вот когда у тебя ишемия миокарда, и когда у тебя тромб, инфаркт начинается, вот эти боли и возникают, это естественно. На тренировках этого не почувствуешь.

     

     

    Как увеличить производительность сердца, как его растянуть?

                  Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объём сердца, скажем, на 20%. Сколько нужно для этого тренироваться? · Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). · Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. · Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. · А если нужно суператлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день.

    Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будет постепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60-80%, хотя масса сердца почти не изменяется. Стоит заметить, что как мы выяснили для скалолаза не очень важны ноги а это минус - 10 кг допустим, то есть я не вижу целесообразности в увеличения объема в два раза.  

               Во время тренировок, направленных на увеличение ударного объема сердца, необходимо поддерживать силу основных групп мышц. Для этого существуют очень простые пути. Продолжая тренироваться по 5 - 6 часов в день,  обязательно нужно выполнять статодинамические упражнения для основных мышечных групп (лучше на ночь). Необходимы две суперсерии, как мы называем, это будет тонизирующая работа, и она будет держать мышцы. (Про силовую тренировку см. ниже). Вслед за этим обязателен прием пищевых добавок, либо анаболических стероидов. Самое лучшее — анаболические стероиды в терапевтических дозах. Они действуют мощно и действительно поддержат здоровье, а это самое главное, и мышцы будут хорошие. А если нельзя этого делать, из-за допинг-контроля или других причин, тогда необходимо использовать те добавки, которые разрешены, различные растительные анаболизаторы. Ибо без этого мышцы не выдержат. Мышцы начнут уменьшаться, если не будет помощи. А если мышцы начнут уменьшаться, то будет риск получить дистрофию мышцы сердца. Потому что наш организм каким-то странным образом устроен: он сначала бережет мозг и сердце, а всё остальное потом. Поэтому, если мышцы сохранятся при такой работе, то сердце на 100% сохранится.

            Но важно 4-5 часовые тренировке в районе пульса 120, до 50 процентов от максимума.

     

    Тренировка аэробной способности мышц

    Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам — это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ.  Но нам ноги не нужны, нам необходимо придумать что-то для рук, плечевого пояса, пресса.   Нам нужно  прорабатотать  ГМВ,чтобы они становились окислительными. Но как только они становятся окислитительными — эта тренировка бесполезна. Нам нужны для их проработки  мощная тренировка, но не смертельная для рук, чтобы мы смогли за какой-то интервал времени съесть всю кислоту в руках, которая там возникла, и повтороить подход.

          Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения (об этом ниже).  Вы начинаете лезть, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 - 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь результат  еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт. То есть длительный маршрут который тебя высасывает, забивает ни к чему не приводит! Он наоборот вредит результату, хотя мышцы да будут выглядить лучше. А еще лучше не лазить а придумать цикл тренировок просто на руки.        Но тут нюанс у скалолаза по большому счету работают та несколько относительно мелких мышц, как мы увидели выше.  А например при подтягивании вы тренируете кучу по соседних мышц, что конечно тоже хорошо, но линейного результата не несет.

    Для себя я придумал подтягивание на турнике на трех пальцах, разными хватами, можно и на кампус борде, но почему-то достаточно много подтягиваться на кампусе в течение допустим 40 минут у меня не получается, может у вас получиться;)

     

     

               Но есть еще один путь. Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, тех кто мышцы нам забиваеют, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 - 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. У нас есть множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 - 5 секунд, 50 секунд отдыха, - и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы…

     

            А теперь спроэцируем все на скалолаза, нужно придумать циклы упражнений для нужных нам групп мышц, которые вы выполняем   3-5 секунд с максимальной скоростью, подтягивание на нескольких пальцах, пресс, кампус( но снова же кто на кампусе поработает 40 минут, в себе я не уверен )

     

     

         Пульс при этом, например, 120 - 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты делаешь упражнение максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше делать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного лазания по стенду около 40 минут на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать. И что еще хочется подчеркнуть - такая тренировка годится для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю, а вот на АнП 4 раза в неделю бегать… тяжело. В-третьих, эта тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, возьмем другую тренировку, когда тебя постоянно выводят на пульс 170 - 180 уд/мин и держишься на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживает, а тот, у кого много ГМВ, а значит - АнП низкий, все время закисляется и закисляется.   Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. Вот этот застой, на котором все попадаются.  Дистрофию миокарда он себе делает, и при этом мышцы себе все время разрушает. То создаст, то разрушит. Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще!!!Знакомы забитые мыщцы и лазание на забитых руках.  Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен отвисает , лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, - минута, полторы или 2 минуты, 5 минут - это уже "смерть" всем наработанным мышцам  наступает. Митохондрии начинают погибать при гликолизе. То есть то, ради чего тренировались – то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.   И вот тут с нашим лазанием на забитых руках мы и попадаем в ловушку, тренеруемся много, а результата чаще всего никакого.

     

     

     Сила хвата.

     

            Посмотрите еще раз на анатомия руки, что приведена выше. Вон те мышцы определяют силу хвата. Они сгибают наши пальцы, запястье. Важно тренировать их силу, чтобы лучше держаться, и как ни странно если подумать есть много упражнений на их тренировку - тот же кампус, но можно и с железом. Но нужно же знать как их тренировать. По сути это та же силовая тренировка.

     

    Тренировка силы окислительных мышечных волокон

            Рассмотрим спортсмена, имеющего небольшие мышцы, которые становятся лимитирующим фактором. Например новичек, достигший предела своего развития, имеет мышцы, хотя и небольшие, но аэробные, он практически не устает, но уровень результата невысокий, потому что схватил плохую зацепку и сразу отпал. Его мышцы проработаны. Они потребляют кислород по максимуму для своей массы. Что с таким спортсменом делать? Напомним, что в мышечном волокне каждая миофибрилла оплетается митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, только в один слой, если условно так говорить. В конце концов, эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше прибавить не могут. Если мы этому спортсмену увеличим силу, то есть создадим новые морфологические структуры в виде миофибрилл, то вокруг них начнут нарастать новые митохондрии, и его потенциал начнет расти. Но обычными силовыми тренировками увеличения силы ОМВ не добиться. Дело тут вот в чем. Согласно исследованиям последних лет, существует четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетках мышц, а значит - и развитие силы. Это запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов в крови, повышенная концентрация свободного креатина в МВ, и повышенная концентрация ионов водорода. Выделение гормонов вызывается психическим напряжением. Повышенная концентрация свободного креатина образуется при значительном расходе КрФ в мышцах – нужна работа "до отказа".           

             Повышенная концентрация ионов водорода - это закисление, забитость на нашем языке. Разумеется, закисление при этом не должно приводить к разрушению структур клетки. Так вот, в классической силовой работе используются и окислительные, и гликолитические волокна, но тренируются только гликолитические. Поскольку режим упражнений динамический (периодически мышцы полностью расслабляются), то через окислительные мышечные волокна идет кровь, доставляет кислород, и митохондрии устраняют ионы водорода, а без ионов водорода нет предпосылок роста миофибрилл в ОМВ, поэтому сила ОМВ не растет, конечно отдельной статьей стоит кампусборд - по истине гений мужик, который его придумал.  Помните это два противоположных процесса, но мы не можем без них обоих достигнуть прогресса.  

          Нужно слегка закислять мышцу, иначе она в силе прибавлять не будет. Это удивительно, что окислительные волокна работают, а эффекта нет. Где много кислорода, где много митохондрий, ионы водорода просто исчезают. Они образуются в быстрых волокнах, переходят в медленные и там исчезают. Поэтому главного стимулятора развития силы для окислительных волокон в динамическом режиме нет.

           Селуянов предлагает  упражнения, которые назвали статодинамическими, без расслабления мышц. Например  подтягиваться  на кампусборде на зацепках, или как я говорил на нескольких пальцах на турнике.     Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, что высокопороговые МВ не рекрутируются. Выполнять упражнение  нужно МЕДЛЕННО, и не выпрямлять руки  до конца, не давая возможности мышцам хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные подтягивания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только ниже  опустишься, мышца сильно расслабляется. После выполнения таких подтягиваний уже через 30 - 40 секунд мышцы устают, и появляется боль. Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь по ним перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота. Мы использовали в многочисленных экспериментах самые обычные упражнения. Важно только стараться не допускать фазы расслабления мышц - делать движения в ограниченном диапазоне. Темп упражнения - медленный, количество повторений - до сильного утомления, до отказа от сильной боли. В культуризме прописан принцип, который мы реализуем - принцип накачки мышц. Это фактически то же, что мы разработали теоретически, а потом экспериментально доказали. Они предлагают делать упражнения в виде суперсерий: 30 - 40 секунд длится упражнение, 30 - 40 секунд отдых, и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3 - 4 суперсерии (футболисты у них делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон. Но, конечно, начинать надо с одной суперсерии, а также тренировки для одной (конкретной) мышечной группы выполнять два раза в неделю. Рост массы миофибрилл требует 10 - 15 дней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2 - 3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому в последующие 1 - 2 недели выполняются только тонизирующие упражнения (1 - 3 подхода или суперсерия).

             Можно выполнять такие упражнения круговым методом, но если включить в круговую тренировку упражнения для всех групп мышц, то это довольно мощный удар по эндокринной системе, что потребует большого времени для восстановления. Поэтому более подходящий вариант  - каждый день делать силовую работу, но только на разные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться, скажем, через четыре дня. Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается.

             Аэробные тренировки обязательно должны предшествовать силовым. Ведь цель силовых упражнений - создать условия для гипертрофии, для создания новых миофибрилл. А это выделение гормонов, которые стимулируют ДНК внутри мышцы, что создает в конечном итоге предструктуру миофибрилл. Если после этого сделать интенсивную аэробную работу, то потребуется энергия, которая может черпаться как из гликогена, так и из этих предструктур, которые начнут разрушаться. Поэтому лучше сначала сделать аэробную работу, например, утром, а потом вечером - силовую, чтобы ночь оставить для необходимого синтеза вышеназванных структур.

         ВОПРОС? При значительном закислении митохондрии погибают. Значит, при выполнении статодинамических упражнений погибают митохондрии в ОМВ? Насколько быстро можно их восстановить? Нужно ли исключать статодинамические упражнения при наборе спортивной формы?

            Специально этот вопрос они  перед собой поставили, заставили борцов тренироваться, тестировали их до и после эксперимента. Они выполняли статодинамические упражнения по 6 - 8 суперсерий (3х8 = 24 раза). Очень тяжело было ребятам. И в результате оказалось, что выросли и силовые возможности, естественно, и аэробные возможности выросли. То есть эти упражнения не повлияли отрицательно на аэробные возможности мышц. Предполагается, что время терпения закисления не так велико, чтобы разрушить ОМВ, а они одарены большим количеством митохондрий, ионы водорода быстро поглощаются и ничего страшного не происходит. На каждом подходе тратится 5 - 6 секунд на то, чтобы мышца сильно закислилась. А потом лактат быстро уничтожается. Критическое время – больше минуты. А статодинамические упражнения в тонизирующем режиме можно делать хоть за день до старта, только в развивающем режиме делать не стоит.

     

     

     

     

     

     

    Вместо Итога для скалолазов...

    Первый вывод который нужно сделать это то, что тренировка не должна вас утомлять, то есть нельзя себя доводить до состояния  выжатого лимона.  Второе нужно исключить тренировки на забитых руках. Яркий пример медленное лазание - хорошо практикуется у нас, когда мы медленно лазим  по стенду от 10 до 15 минут, как правило через некоторое время руки дубеют, и ты уже передвигаешься исключительно по большим хапалкам. Как мы выяснили - подобные упражнения не несут никакого позитивного эффекта. В итоге тренировачный процесс грубо говоря можно составить подобным образом

    1) работа над питанием мышц - аэробным процессом. Для нас это длительное лазание, но ни в коем случае не допускать ЗАБИТОСТИ МЫШЦ, ну то есть нужно без лишних зазрений совести отвисать, если что, два часа, а как вот заставить себя не скиснуть наматавая круги на скалодроме дело ваше, можно разбавлять упражнениями, которые будут разгружать наши проблемные “сгибатели”, но поддерживать высокий пульс. Второй путь лазить как ни странно боулдринг, но тут тоже проблема, для  этого по моим скромным прикидкам необходимо пролезть за два часа до 40 штук или около того, согласитесь это интересней, но тяжеловато придумывать 40  легких боулдрингов, помните руки не должны сильно забиваться. Третий вариант интервальная тренировка - маршрут на 10-30 зацеп, который будет достаточно вас нагружать, но вы будете способным его пролезть до 40 раз без значительной забитости, ну или 4 маршрута, каждый по 10 раз, если отдыхать допустим минуту, и лезть примерно столько же то получим вменяемую тренировку, еще и время на ОФП останется. Еще я предлогал легкую эмитацию бокса с тенью.

     

    2) Работа над  силой хвата, то есть силой мышц сгибателей наших пальцев.  Кампус со статодинамической тренировкой, работай на отказ не больше 40 минут.

     

     

    Как и было написано в самом начале, процесс достигается индивидуальным подходом, но технологию процесса необходимо понимать для составления своей тренировки.  Еще немножко, почему выгодней открытый хват. Про “связки” я уже написал.

    По сути при открытом хвате по сути мышца, если вы посмотрите на рисунок в начале, меньше сокращается, то есть меньше напрягается, следственно меньше потребляет кислорода, то есть ваш момент забитости и приходит намного позже, именно этим он и выгоден. А чем больше вы сгибаете пальцы, тем сильнее сокращаются мышечные волокна, и следовательно быстрее мы приходим к забитому состояния.

     

     

     

    Источник: http://climb.dp.ua/article/154

О сайте

1avtoportal.ru