1avtoportal.ru


Может ли при холецистите обесцвечиваться стул
14 1801

    Альмагель при повышенном сахаре

    Раздел: Бодибилдинг Дата публикации: 24.04.2015, 17:18

    Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2012-03-06 141 918
    Тренировочный план для мужчин с упором на грудь

    Цель плана: набор массы

    Задачи плана:

    1. Увеличить силу и массу грудных мышц
    2. Увеличить силу и массу остальных мышц
    3. Увеличить показатели в жиме лёжа

    Сложность – средняя

    Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса.

    В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале.

    Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка).

    Первая тренировка (грудь и ноги)

    1. аналоги

      аналоги

      видео

      видео

      нюансы

      нюансы

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

    2. Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

    3. Жим штанги лёжа классический (5-6x6-10)

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

    4. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (4-5x8-12)

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

      нюансы

      нюансы

    5. Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

    6. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-12)
    7. Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)

    Вторая тренировка (плечи, бицепс, трицепс)

    1. аналоги

      аналоги

      видео

      видео

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

      нюансы

      нюансы

    2. Подъём ног в упоре (3х12-15)

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

      нюансы

      нюансы

    3. Жим штанги стоя с груди (4x6-12)

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

    4. Отжимания от брусьев на трицепс (4х6-10)

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

    5. Подтягивания к груди обратным хватом (4х6-12)

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

    6. Сгибание рук со штангой стоя (4х8-15)

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

    7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
    8. Махи гантелями в стороны (3x12-15)

    Третья тренировка (спина и грудь)

    1. аналоги

      аналоги

      видео

      видео

      нюансы

      нюансы

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

    2. Гиперэкстензия (3х10-15)

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

    3. Становая тяга со штангой (5-6x4-10)

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

    4. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-12)

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

    5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

      нюансы

      нюансы

    6. Тяга горизонтального блока (3х8-12)

      аналоги

      аналоги

      видео

      видео

      нюансы

      нюансы

    7. Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)
    8. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

    Меню для этого комплекса

    Отзывы и результаты

    Скачать этот план

    Заказать себе план

    Дневник тренировок


    Сергей Токарев | Владивосток | Возраст - 34 | 2015-04-11

    Отработал по программе 7 недель, грудь увеличилась в объеме на 2 см, а вот объем рук на 5 см. Становая с 0 до 120, жим с 86 до 104 кг В принципе программа понравилась, сейчас буду переходить на другую а то рост что то застопорился.

    Сеня | Москва | Возраст - 26 | 2014-07-02

    С грудью были проблемы, правда я и занимался чисто для себя без всяких программ, но бица росла. Пока только начал(две недели), но все вокруг замечают увеличения в объемах груди и крыльев.

    Алексей Шипулин | Ставрополь | Возраст - 25 | 2014-02-04

    Рост 180 см, вес 75 кг. Программа: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mygchini_gr.. Занимался в домашних условиях в течение 10 недель (штанга, разборные гантели, скамья для жима лежа с выдвигающимися стойками для приседа),питался исключительно натуралкой. Вес вырос с 75 до 78 кг, жим лежа с 84х3 до 101х1, становая (классика) с 90х2 до 105х2, присед с 85х2 до 100х2. Планирую продолжить заниматься по этому плану http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_m.. Спасибо, Илья, за Ваш сайт, я здесь узнал для себя много нового и интересного.

    МАксим | Харьков | Возраст - 33 | 2014-01-05

    День добрый, во первых спасибо за сайт, очень много полезной информации! Занимался по данной программе 10 недель, основная цель увеличить жим лежа. Поднялся с 70 и до 90 (это максимум). В связи с этим вопрос: хочется еще увеличить жим, но Вы рекомендуете менять программу, как быть? Может использовать данную программу но заменить или добавить аналоги упражнений? Признателен за ответ!

    Данил Шауба | Новокузнецк | Возраст - 25 | 2013-05-20

    Илья Добрый день. Занимался по данной программе 2 месяца, цель руки и грудь. По результатам набрал вес с 85 до 100 кг, ну и силовые поднялись присед с 40 вырос до 80, жим с 40 до 75, становая с 0 до 70.


    ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


    Знаете ли вы:

    Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться.

    В скобках указанно примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Если вы полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от ненужных травм.

    Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план, не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 – 12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15).

    ПОДБОР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

    P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

    Система Orphus Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
    Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

    КОММЕНТАРИИ

    Спортсмен | 2015-04-02

    Здравствуйте! А если все упражнения разделить на сеты? И при гинекомастии подойдёт эта программа?

    Валерий (тренер) | 2015-04-02

    На сеты лучше не делить, эффект другой будет от тренировок. При гинекомастии, думаю противопоказано не будет использовать этот комплекс.

    Спортсмен | 2015-04-03

    Валерий, спасибо за ответ! Мне нужно убрать грудь, жировую прослойку в грудных мышцах, врач сказал что у меня гинекомастия, раньше был полным, но сильно похудел на 30кг., но живот с грудью остались занимаюсь год. будет ли эффективна эта программа для меня? меньше вес, больше повторений и больше кардио, правильно я понимаю?

    Спортсмен | 2015-04-03

    http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php ранее занимался по этой программе

    Валерий (тренер) | 2015-04-03

    Да, используя оговоренный вами метод. можно добиться результатов, попробуйте комплектовать в суперсеты, и тогда получиться комплекс для силовой аэробики с упором на грудь.

    Спортсмен | 2015-04-03

    От души Валерий! Изначально и был такой вопрос забыл дописать супер То есть можно делать не по порядку, а допустим 1-2,3-4,5-6 или надо комплектовать в супер сеты определенные упражнения? Спасибо за консультацию!

    Валерий (тренер) | 2015-04-03

    Можете комплектовать их в пары как они идут по порядку.

    ответить

    ответить

    Евгений | 2015-02-12

    Какое упражнение заменить что бы вставить подтягивания?

    ответить

    ответить

    Евгений | 2015-01-26

    МОжно ли выполнять этот план 3-4 месяца?

    Валерий (тренер) | 2015-01-27

    Можно и год, но будет ли он результативен для вас!? Желательно 2-3 месяца заниматься по одному и тому же комплексу.

    ответить

    ответить

    Дмитрий | 2014-12-01

    Подскажите, пожалуйста, как выполнять сеты, увеличивать вес в каждом сете или делать с одним весом?

    Валерий (тренер) | 2014-12-03

    Дмитрий, выполняйте с одним рабочим весом.

    Дмитрий | 2014-12-05

    Валерий, спасибо! Два разминочных подхода с разным весом, а потом оставшиеся подходы с рабочим - думаю будет правильно!

    Валерий (тренер) | 2014-12-06

    Да!

    ответить

    ответить

    Никита | 2014-10-11

    В описании написано, что надо варьировать кол-во повторений за подход; имеется в виду от тренировки к тренировке или в течение выполнения одного упражнения?

    Валерий (тренер) | 2014-10-11

    Никита, если упор хотите делать на силу мышцы то выполняйте по 6-8 повторений, если на массу то 12-15, повторы варьируйте от тренировки к тренировке.

    ответить

    ответить

    Владимир | 2014-09-24

    А есть упражнение, которые укрепляют мышцы окружающие позвонки, вроде бы так, например, как гиперэкстензия?

    Валерий (тренер) | 2014-09-25

    Да, это все упражнения закачивающие мышцы спины!

    Владимир | 2014-09-26

    Все упражненя которые здесь для спины, будут тренировать глубокие мышщцы спины, прилегающие к позвоночнику? Я правильно понял?

    Валерий (тренер) | 2014-09-27

    да, не как основные мышцы, но как дополнительные, они тоже будут задействованы.

    ответить

    ответить

    Владимир | 2014-09-14

    А можно добавить во второй тренировки после отжиманий от брусьев какое-нибудь односуставное упражнение?

    Валерий (тренер) | 2014-09-15

    Владимир, например?

    Владимир | 2014-09-15

    Например, французский жим или разгибание с верхнего блока

    Валерий (тренер) | 2014-09-15

    Да, вполне.

    ответить

    ответить

    Артур | 2014-08-28

    Занимаюсь по этой программе 5 недель. Общий стаж чуть менее года. Общая проблема - тренировка занимает у меня 2-2.5 часа. Много отдыхаю между подходами, особенно на базовых с рабочим весом (до 3-5 минут) и между упражнениями. Если отдыхать меньше - количество повторений резко падает (меньше допустимого). Да и сам чувствую, что например после жима штанги стоя не могу сразу лезть на брусья. Подскажите как мне быть?

    Валерий (тренер) | 2014-08-28

    Артур, отдыхайте сколько нужно вам, со временем мышцы будут адаптироваться и отдых будет меньше, тут торопиться не за чем.

    Артур | 2014-08-28

    Валерий, спасибо за ответ. Так как мне изменить программу? Оставить только самые основные 3-4 упражнения, или так и заниматься по 2 часа и более?

    Валерий (тренер) | 2014-08-28

    Если время позволяет 2 часа заниматься то занимайтесь, я вот по 2 часа занимаюсь, правда у меня упражнения с собственным весом, но координально это ничего не меняет.

    ответить

    ответить

    Валерий (тренер) | 2014-06-19

    Сергей, для уменьшения массы ног, просто их не качайте.

    ответить

    ответить

    Сергей | 2014-06-18

    Подскажите могу ли я выключить все упражнение на ноги они итак у меня накачаны из за футбола хотелось наоборот уменьшить их обём и что для этого нужно сделать?

    ответить

    ответить

    Валерий (тренер) | 2014-04-11

    Марат, нет. Все рабочие подходы выполняются с одним весом, только разминочный с более лёгким.

    ответить

    ответить

    Марат | 2014-04-09

    Доброй ночи. Вот тут указаны подходы и повторения, а увеличивать веса с каждым подходом нужно? Например жим гантелей на наклонной скамье. 10х4 т.е первый подход 5 кг, второй 7,5 кг., третий 10 кг., и последний 12 кг? Правильно я думаю?

    ответить

    ответить

    Валерий (тренер) | 2014-01-06

    Можно, либо прибавить количество повторений в подходе, либо добавить упражнение аналог по одному подходу в каждом упражнении в конце.

    ответить

    ответить

    МАксим | 2014-01-06

    Спасибо за ответ! А если все таки видоизменять план на грудь то что посоветуете поменять?

    ответить

    ответить

    Валерий (тренер) | 2014-01-06

    Максим, если вы нацелены увеличивать жим, то нужно видоизменить эту программу, если вы хотите разнообразить тренировки и работать на массу, то предлагаю этот комплекс:http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_4.php

    ответить

    ответить

    Максим | 2014-01-06

    Спасибо за сайт! Очень много полезной информации! Прозанимался по данной програмvе 10 недель, есть результаты! Подскажите по какой программе пойти дальше если хочется еще увеличить жим от груди? или возможно как то изменить данную программу! Признателен за ответ!

    ответить

    ответить

    Юрий | 2013-11-27

    А если начальная стадия варикозного расширения вен, то как с силовыми упражнениями на ноги?

    ответить

    ответить

    Валерий (зам. администратора) | 2013-07-01

    Можно между 5 и 6 упражнениями,можно и в конце,как вам удобнее.

    ответить

    ответить

    Рома | 2013-07-01

    в конце второй тренировки да лучше?

    ответить

    ответить

    Валерий (зам. администратора) | 2013-07-01

    Роман,икроножные мышцы можно включить во вторую тренировку.

    ответить

    ответить

    Рома | 2013-06-30

    а икры в этом плане где куда можно добавить?

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2013-06-29

    Макс, шею можно в любой день. Без разницы.

    ответить

    ответить

    Макс | 2013-06-29

    а шею в этом плане в какой день лучше качать?

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2013-06-28

    Артур, в конец второй или третьей тренировки.

    ответить

    ответить

    Артур | 2013-06-28

    у тебя в этом плане не хватает трапеции, в какой день лучше добавить?

    ответить

    ответить

    Алик | 2013-06-28

    можно ли в этом плане вместо тяги за голову на блоке сделать подтягивание за голову?

    ответить

    ответить

    Алик | 2013-06-27

    занимаюсь по данной программе применяя твою схему физиологии изменении веса снаряда, правильно ли делаю?

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2013-05-08

    Кирилл, ходьба быстрым шагом, это ходьба быстрым шагом. ЧСС тут не при чём.

    ответить

    ответить

    кирилл | 2013-05-08

    если кардио выполнять при чсс 120-140 то это ходьба быстрым шагом?

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2013-05-08

    Кирилл, да это вполне приемлемый вариант. Хотя ещё лучше - делать кардио в отдельные дни.

    ответить

    ответить

    кирилл | 2013-05-08

    Илья здравствуйте, можно ли выполнять кардио после силовой тренировки для сжигания жира? заранее спасибо

    ответить

    ответить

    Кирилл | 2013-04-14

    Илья подскажите еще программу на пресс

    ответить

    ответить

    Кирилл | 2013-04-14

    спасибо

    ответить

    ответить

    Кирилл | 2013-04-13

    Илья подскажите как так сделать?

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2013-04-13

    Кирилл, уходит и жир и мышцы. Просто нужно стараться сделать так, чтобы больше уходил жир, чем мышцы.

    ответить

    ответить

    Кирилл | 2013-04-13

    а при выполнении кардио уходит только жир или мышечная масса тоже?

    ответить

    ответить

    Дима | 2012-12-07

    Моя благодарность не имеет придела) Спасибо, Илья1

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2012-12-06

    Дима, лучше начать со спины. Там больше мышц.

    ответить

    ответить

    Дима | 2012-12-06

    Хм, ну а как вы думаете будет лучше выглядеть в начале - мощная грудь или спина?

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2012-12-05

    Дима, разницы нет. Делайте так, как вам удобнее

    ответить

    ответить

    Дима | 2012-12-05

    Всмысле сначала тренироваться с упором на грудь несколько месяцев пока не накачается, а потом на крылья?

    ответить

    ответить

    Дима | 2012-12-05

    Здравствуйте, Илья! Как вы считаете, какие тренировки чередовать друг за другом, сначала с упором на грудь или крылья, или всё это совмещать?

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2012-12-02

    Андрей, не советую. А при отжимании блины до 20 кг можно вполне самому себе класть. Я так постоянно делал.

    ответить

    ответить

    Андрей | 2012-12-02

    Здравствуйте! Можно заменить в третьей тренировке отжимания, например, на жим лёжа? А то каждый раз в зале просить кого-то, чтобы блин положили на спину, а потом сняли, как-то напряжно.

    ответить

    ответить

    Тимко Илья (администратор) | 2012-08-09

    Если ваша цель набрать массу, то по 20 минут - многовато будет. 5 - 10 минут в начале и в конце

    ответить

    ответить

    Иван | 2012-08-09

    у меня вопрос, подскажите есть ли какой-нибудь смысл бегать на дорожке мин по 20 в начале и в конце тренировки, и не вредно ли это?.

    ответить

    ответить


    Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


    Бесплатные книги


    Помогите развитию сайта
    Карта Альфа-Банка   4154816971744565
    Карта Сбербанка   676196000101553122
    Яндекс-деньги   41001768995914
    На телефон   +79054032465 билайн
    Webmoney   R209206594735
    Qiwi wallet   79054032465
    PayPal  
    Подробнее


    Новости фитнеса

    Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mygchini...

О сайте

1avtoportal.ru